Guía para hacer felices a tus bacterias intestinales


La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos, entre ellos bacterias que se alojan en el intestino. Es considerada prácticamente un órgano más por la cantidad de funciones que cumple y la importancia de las mismas. Mi interés en este tema nació más de una necesidad propia que otra cosa. Atravesé literalmente todos los síntomas de los que voy a hablarte, y probé absolutamente todas las prácticas que te voy a compartir. Es por eso que pude ponerle orden a toda esta información y hoy quiero que la tengas en esta guía que tal como lo dice el nombre, es un camino que recorrí y quiero facilitarte.

Desde la mirada holística e integrativa sabemos que todo el cuerpo está interconectado, y lo que sucede en un área del cuerpo va a repercutir en otro. Y que a su vez son los hábitos, esas acciones que habitamos día a día las que nos hacen tender al equilibrio o al revés. Pero esto no es una visión espiritual o poco exacta de lo que sucede en nuestros cuerpos. Muy por el contrario, todo lo que voy a compartirte está basado en las últimas actualizaciones de la ciencia más purista. La conexión entre el intestino y el cerebro es bidireccional, y está dada por el axis intestino-cerebro comunicado a través del nervio vago. Que es el mismo que se activa cuando necesitamos activar o desactivar la respuesta del estrés - así que de vago tiene solo el nombre.


Cualquier cosa que este pasando en tu intestino va a ser comunicada a tu cerebro y viceversa. Por eso un intestino inflamado comunica inflamación al cerebro, y este activa el mecanismo de defensa que le permite defenderse de los riesgos (tanto externos como internos) que es el mecanismo del estrés. Como el cerebro no tiene consciencia de que esa inflamación es a largo plazo porque los hábitos que la generan vienen de hace rato y puede que sigan para largo, le es imposible autorregularse y decir 'hasta acá'. Cada una de nosotras somos las que tenemos que decir 'hasta acá', para cortar con el círculo vicioso y tomar decisiones intencionales que te permitan sanar tu sistema y salir de ese loop.


Tus bacterias intestinales entonces envian mensajes a tu cerebro y este reacciona en base a lo que recibe, y a su vez comunica a las bacterias y a diferentes sistemas de tu organismo cómo actuar.



Que mensajes te pueden estar enviando tus bacterias intestinales, y por qué se originan estos desequilibrios en el cuerpo cuando las bacterias intestinales están en desequilibrio?

  • Antojos de dulces y procesados —> las bacterias ‘malas’ se alimentan de azúcar y grasas saturadas. Cuando prevalecen en cantidad este es el pedido que llega al cerebro.

  • Constipación —> el intestino está seco, poco relajado, inmóvil, no registra los desechos a eliminar, no te das el tiempo de terminar la digestión e ir al baño

  • Hinchazón abdominal —> no hay suficiente cantidad de bacterias buenas para digerir la fibra que consumis y se generan gases

  • Ansiedad y exceso de ruido mental —> un intestino inflamado comunica inflamación (estrés) al cerebro. Este no diferencia cuando el riesgo es externo de cuando es interno.

  • Mal humor, bajón anímico —> por baja cantidad de serotonina (hormona de la felicidad

  • Desconexión de tus niveles de saciedad —> los ácidos grasos de cadena corta son el metabolito de las bacterias buenas y son quienes comunican el estado de saciedad a tu cerebro

  • Inflamación sistémica —> disminuye el ph y hace que el ambiente sea más propicio para el desarrollo de bacterias malas que buenas

  • Sistema inmunológic0 debilitado —> el estado de estrés crónico debilita el sistema inmunológico

  • Desequilibrio hormonal por exceso de estrógenos: migrañas, dolores de útero y mamas, aumentos bruscos de peso —> hay un grupo de bacterias beneficiosas específico para la digestión de los estrógenos, si no hay diversidad o cantidad de este grupo no será suficiente

En el episodio 14 del podcast explico mas en profundidad cada mecanismo.


En el cuerpo 1+1 no es 2. Somos naturaleza, no matemática. Somos una hermosa complejidad y lo cierto es que así como los desequilibrios tienen múltiples consecuencias, también pueden tener múltiples causas y factores que estén tal vez incluso hace años o décadas desestabilizándolas.


Cuáles pueden estar siendo las causas de estos desequilibrios?

Consumo diario de procesados
Uso frecuente de medicamentos (pastillas anticonceptivas, ibuprofenos, antibióticos)
Desequilibrio de tus niveles de azúcar en sangre, por consumo diario de procesados o por hacer comidas incompletas
Preocupación y/o acelere constante ( = estrés constante = estrés crónico)
Exceso de cortisol y estrógenos circulando
Falta de hidratación
Falta de fibra, o suficiente/exceso de fibra + falta de hidratación
Falta o exceso de movimiento físico

Cuáles sentís que están siendo tus principales causas? Cuál es la que más resuena en vos empezar a abordar? Lleva la atención a tu cuerpo, a tu vida. Trae esta información a tu punto de partida. Tomar consciencia de esto te va a permitir priorizar, que es la clave del éxito. Porque cualquier paso en la dirección de lo que querés construir es suficiente para moverte de donde ya no querés estar.



Entonces… como equilibrar tu energía y mejorar tu digestión?

Haciendo felices a las bacterias buenas de tu microbiota intestinal. A través de la alimentación consciente podemos hacerlo alimentándolas, dandoles nutrientes para sobrevivir, haciendo propicio el ambiente para su crecimiento y reproducción, para que puedan enviar las señales correctas a tu cerebro, comunicarle tu estado de saciedad, permitir que la serotonina se fabrique correctamente y pueda ejercer su función como hormona de la felicidad, que el sistema inmunológic0 se fortalezca, producir vitaminas, aumentar absorción de vitaminas y minerales, disminuir la inflamación sistémica, digerir estrógenos, proteger la pared del intestino (evitar que se permeabilice), permitir la eliminación toxinas y exceso de hormonas circulantes.



Qué podemos hacer desde la alimentación consciente para hacer felices a tus bacterias intestinales?


Hacer platos completos centrados en plantas

  • Para equilibrar niveles de azúcar en sangre, evitar picos de ansiedhambre: mi palabra para describir la combinación explosiva de antojos y estrés/ansiedad por falta de nutrientes.

Hidratarte profundamente

  • Para aportar hidratación al intestino, aumentar el volumen de los desechos para que puedan ser eliminados, posibilitar todas las reacciones y alquimias del organismo.

Sumar platos más cocidos, húmedos y calentitos

  • Para que aporten hidratación y calor al intestino, calmen el sistema nervioso y sean más fáciles de digerir

Sumar alimentos naturalmente dulces

  • Como dátiles, coco, frutas, trufas nutritivas, vegetales dulces (zanahoria, batata, remolacha), para evitar que el cuerpo los pida intensamente y a través de azucares procesados.

Sumar especias digestivas

  • Como semillas de anís, jengibre fresco, semillas de hinojo, para disminuir los síntomas de indigestión e hinchazón mientras atendes la causa raíz. *ver el reel elixir de jengibre

Sumar (de a poco) fermentos vivos

  • Para poblar la microbiota de bacterias beneficiosas

Reemplazar café por bebidas antiinflamatorias y reconfortantes

  • Como Golden latte y Chai latte, para evitar sobreestimular la liberación de hormonas del estrés y a su vez superalimentos antiinflamatorios y digestivos

Reemplazar mate por plantas digestivas y relajantes

  • Como manzanilla y cedrón, para regular el sistema del estrés, relajarte, activar la digestión y evitar sobreestimular la liberación de hormonas del estrés. *ver nota en blog con la guía para armar mates conscientes

Ritual de hidratación Chía fresca

  • Para alimentar las bacterias con su fibra, hidratarte, y arrastrar toxinas aumentando el volumen de la caca para que sea eliminada. *ver el reel chia fresca


Empezar a nutrir las bacterias buenas que viven en tu microbiota intestinal a través de estas prácticas va a...

  • Disminuir síntomas de hinchazón y constipación

  • Equilibrar niveles de energía y hambre a lo largo del día

  • Calmar antojos de dulces y procesados

  • Mejorar tu humor y estado de ánimo

  • Hacer que tu cuerpo te pida más de lo que te hace bien, o sea que tus bacterias buenas le envien señales a tu cerebro de que necesitan más alimento real para sobrevivir.


Aclaraciones:

Si tenés sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) o sospechas porque “todo lo que comes te cae mal” y tu hinchazón abdominal es exacerbada, NO sigas estas recomendaciones hasta haber descartado el diagnóstico, puede ser contraproducente.

Esta información no debe ser tomada como reemplazo de una consulta particular, es para abrir alternativas y sumar opciones a partir de las cuales puedas investigar y profundizar.


Mas recursos:

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Snacks Conscientes —> opciones dulceras naturales para calmar antojos

Comfort Food —> opciones de comidas calentitas y húmedas para mimar al intestino

Bebidas Funcionales —> opciones de bebidas reconfortantes antiinflamatorias


Podcast —> Episodio 14 - No sos vos son tus bacterias

Blog —> Guía para a(r)mar tus mates conscientes